Προπόνηση υψηλής έντασης για Μαραθωνοδρόμους

Ο Μαραθώνιος έχει ανέκαθεν επικρατήσει ως ένα τεστ αντοχής.

Για να καλύψετε την απόσταση του Μαραθωνίου δεν έχει σημασία πόσο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε τα 1000μ ή τα 5 χιλιόμετρα, αλλά το αν το σώμα είναι σε θέση να καλύψει την απόσταση χωρίς προβλήματα. Ωστόσο στις μέρες μας όλο και περισσότεροι δρομείς αρχίζουν να αντιλαμβάνονται ότι για να τρέξεις τον καλύτερό σου μαραθώνιο θα πρέπει να τρέξεις και γρήγορα. Αν πρέπει να διαλέξετε μεταξύ των μικρών και έντονων κομματιών (ΗΙΙΤ) η μεγάλων διαδρομών ήπιας έντασης (Long runs) η απάντηση είναι ξεκάθαρη, ‘’ Long runs’’.  Αν όμως η προπόνηση σας είναι επικεντρωμένη σε διαδρομές ήπιας έντασης τότε θα εκπλαγείτε από αυτά που θα κερδίσετε εισάγοντας  μεγαλύτερες ταχύτητες στην προπόνησή σας από τις ταχύτητες στο ρυθμό του αγώνα.

Ποίος είναι ο λόγος όμως για τη χρήση υψηλών ταχυτήτων στην προπόνηση των μαραθωνοδρόμων;

Από την πλευρά της φυσιολογίας η ανάγκη για υψηλότερες ταχύτητες εντοπίζεται στις προσαρμογές που δημιουργούνται σε τρεις βασικές παραμέτρους:

  • VO2max
  • vVO2max
  • και αναερόβιο κατώφλι (ΑΚ)

Από την αγωνιστική πλευρά στη συσχέτιση της απόδοσης στο μαραθώνιο με τις παραμέτρους αυτές. Υπάρχει όμως και τρίτος λόγος και αυτός λέγεται ψυχολογία. Όταν ένας αθλητής έχει βιώσει πολύ πιο γρήγορο τρέξιμο από των αγωνιστικό του ρυθμό στο μαραθώνιο, τότε η αίσθηση του ρυθμού είναι πολύ πιο χαλαρή και ξεκούραστη.

Όσον αφορά τις φυσιολογικές παραμέτρους, η κάθε μια χρειάζεται σε βάθος ανάλυση.

VO2max

Είναι ο ανώτατος όγκος παροχής και κατανάλωσης οξυγόνου (Ο2) για την παραγωγή ενέργειας από το ανθρώπινο σώμα. Το ποσοστό βελτίωσης της κυμαίνεται από 5 εως 15% σε καλά γυμνασμένους αθλητές (Daniels, Yarbrough and Foster, 1978). Η βελτίωση της VO2max πραγματοποιείται χρόνο με το χρόνο με προπόνηση αντοχής. Ωστόσο μετά από κάποια χρόνια συνεχόμενης σκληρής άσκησης σε έμπειρους αθλητές, φτάνει κάποια στιγμή που οι προσαρμογές τελματώνουν.

Έχουμε όμως προπονηθεί αρκετά σκληρά;

Αθλητές που προπονούνται σε καθημερινή βάση υπό την επίβλεψη προπονητών, πιθανόν έχουν πιέσει την προπόνηση στα όρια τους. Ακόμη και αυτοί όμως είναι πιθανόν να έχουν φτάσει σε ένα προσωρινό πλατό στην απόδοσή τους και αν πιέσουν περισσότερο να επιτύχουν επιπλέον προσαρμογές. Έτσι προκειμένου να επιτευχθεί βελτίωση της VO2max ο καλύτερος τρόπος είναι τα Long intervals (3-5mins) σε ένταση ~95% VO2max ή κοντά στο μέσο ρυθμό της καλύτερης επίδοσης στα 5Km (Lovett A.R. 2014).  Κάποιες από τις προσαρμογές αυτές είναι η αύξηση του όγκου παλμού, περισσότερα τριχοειδικά αγγεία, μιτοχόνδρια και αερόβια ένζυμα.

 

vVO2max

Υπάρχει όμως κι άλλο κομμάτι στο πάζλ που λέγεται vVO2max και αναφέρεται στον κατώτατο ρυθμό τρεξίματος (ταχύτητα v) όπου το σώμα επιτυγχάνει τη VO2max. Πρόκειται για ένα ρυθμό τον οποίο μπορεί ένας αθλητής να διατηρήσει για περίπου 6-10 λεπτά έως εξαντλήσεως. Για πολλούς από εμάς αφορά αγωνιστικούς ρυθμούς τρεξίματος από 1500m έως 3km.

Προπόνηση λοιπόν με ρυθμό τρεξίματος στη vVO2max είναι άλλος ένας τρόπος βελτίωσης της VO2max. Πρακτικά αφορά πιο γρήγορες προπονήσεις από τις προαναφερθείσες για τη VO2max, αρκετά πιο γρήγορες για την παράλληλη βελτίωση και της δρομικής οικονομίας (ικανότητα της πιο αποτελεσματικής χρήσης του αερόβιου μεταβολισμού η οποία οφείλεται στην κληρονομικότητα και τα χρόνια προπόνησης).

 

Δρομική οικονομία

Η δρομική οικονομία αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο για υψηλές επιδόσεις. Αφενός αφορά στην ικανότητα των μιτοχονδρίων να παράγουν ΑΤΡ για μια συγκεκριμένη ποσότητα οξυγόνου, και  αφετέρου την μυϊκή δύναμη που μπορεί να παραχθεί από αυτό το ΑΤΡ. Το πρώτο αφορά βιοχημική προσαρμογή που βελτιώνεται δύσκολα ενώ το δεύτερο έχει να κάνει με το αν το δρομικό μας στιλ συνοδεύεται από μεγάλες απώλειες ενέργειας ή γίνεται με τον πιο οικονομικό τρόπο.

Η προπόνηση δρομικής οικονομίας μπορεί να γίνει με διαλειμματική προπόνηση ή προπόνηση Fartlek. O Billat (2001) προτείνει μικρά και έντονα κομμάτια με αντίστοιχα μικρά διαλείμματα μεταξύ τους, όπως για παράδειγμα 30’’ – 30’’ σε ρυθμό στη vVO2max. Ενώ ο Lovett 2014 προτείνει Farltek σε ρυθμό vVO2max για 30 έως 60 δευτερόλεπτα με επαναφορά σε ρυθμό 25΄΄/1km πιο αργά από αυτόν στη vVO2max μέχρι η ΚΣ να περιοριστεί 15 παλμούς από την ανώτερη τιμή που έφτασε κατά τη διάρκεια των έντονων κομματιών.

Η προπόνηση σε ρυθμούς VO2max και vVO2max αποτελεί ένα μέρος της προπόνησης ταχύτητας των μαραθωνοδρόμων.

 

Tempo run ή κατώφλι

Το τρίτο συστατικό αφορά την ικανότητα διατήρησης ενός μέτρια γρήγορου ρυθμού που τελευταία ονομάζεται Tempo run ή κατώφλι.

Ο ρυθμός αυτός αφορά στην αρχή της μεταβολικής οξέωσης (VOBLA)το σημείο στο οποίο αρχίζει η έντονη συσσώρευση γαλακτικού οξέος (ΓΟ). Ακόμη, η διάρκεια της άσκησης έως εξαντλήσεως περιορίζεται. Είναι μια παράμετρος που δέχεται εύκολα προπονητικές προσαρμογές ακόμη κι όταν η VO2max παραμένει αμετάβλητη. Ο Daniels (1993) ορίζει την ένταση του ρυθμού τρεξίματος αυτού ως τον μέσο ρυθμό που οι περισσότεροι από μας μπορούμε να διατηρήσουμε για περίπου μια ώρα ή για αγωνιστική απόσταση 10K έως 15km.

Εργαστηριακά υπάρχει η δυνατότητα για καθορισμό του σημείου αυτού με μεγάλη ακρίβεια.

Σε αυτή την ένταση και με συνολικό χρόνο άσκησης από 30 – 50 λεπτά η προπόνηση στοχεύει στην:

  • πιο αποτελεσματική χρήση του ΓΟ
  • μείωση της υψηλής συγκέντρωσης ΓΟ
  • καθυστέρηση της έναρξης συγκέντρωσης του ΓΟ
  • καθυστέρηση του αισθήματος της κόπωσης με απώτερο σκοπό και ελπίδα ένα γρηγορότερο και μεγαλύτερο σε διάρκεια τρέξιμο.

Η δυσκολία στην προπόνηση αυτή έγκειται στον προσδιορισμό της ακριβής έντασης.

Συνοψίζοντας το πώς και τι περιλαμβάνει η προπόνηση ταχύτητας για τους μαραθωνοδρόμους ο πίνακας που ακολουθεί αποτελεί χαρακτηριστικό παράδειγμα. Να τονίσουμε ότι δεν υπάρχουν μαγικές προπονήσεις που λειτουργούν σε όλους το ίδιο καλά. Το μόνο σίγουρο είναι ότι σε καμιά περίπτωση δεν επιλέγουμε ένα είδος προπόνησης και το ακολουθούμε κάθε εβδομάδα γιατί σίγουρα οι προπονητικές προσαρμογές θα είναι περιορισμένες.

Πίνακας επιλογών διαλειμματικής προπόνησης ταχύτητας για Μαραθωνοδρόμους.

Παράμετρος Όγκος (σετ) Απόσταση / Διάρκεια Κομματιών (m/mins) Ένταση – Ρυθμός Tρεξίματος Διάλλειμα
VO2max 5-8 800μ,1000μ,1200μ / 3-5 λεπτά VO2max ή 5K pace 1/1 ή 1/1/2
Running economy (vVO2max) 2-3set x

6-10κομ

200μ – 400μ /

30’’- 60’’

vVO2max ή

1.5km – 3km pace

1/1 ή 1/1/2
VOBLA 2-3 3km – 5km /

12min – 20min

VOBLA 2-3mins

 

Ο συνδυασμός όλων αυτών είναι ένα τελείως αποκαρδιωτικό εγχείρημα και δεν αποτελεί σκοπό αυτού του άρθρου. Ο προγραμματισμός όμως και ο περιοδισμός της προπόνησης αποτελούν σημαντικά σημεία.

 

Vagelis Rousopoulos

Βαγγέλης Ρουσόπουλος

Εργοφυσιολογος — Phd Sports Excercise and Science

Μετρά πάνω απο 20 χρόνια στον χώρο της εργοφυσιολογίας και της εργομετρίας.

Σχολιάστε

Σας ενημερώνουμε, ότι από 22 Νοεμβρίου 2021, η είσοδος στο εργαστήριο θα επιτρέπεται σε άτομα με πιστοποιητικό εμβολιασμού.