Προγραμμάτισε την επόμενή σου προετοιμασία

Επίλεξε το στόχο σου και φτιάξε το ιδανικό προπονητικό πλάνο!

Η μεγάλη καθιερωμένη γιορτή του Αυθεντικού Μαραθώνιου τέλειωσε και ήδη, την περίοδο αυτή που διανύουμε, έχει τελειώσει και η περίοδος αποκατάστασης-αποθεραπείας.

Ο απολογισμός της προηγούμενης αγωνιστικής εμπειρίας είναι επιβεβλημένος προκειμένου να γίνει ο σωστός σχεδιασμός για την επόμενη σεζόν και να ακολουθηθούν τα απαραίτητα βήματα.

ΒΗΜΑ 1: ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ

Αξιολογώντας το αποτέλεσμα, και γενικά την προηγούμενη αγωνιστική εμπειρία είστε πια σε θέση να διαπιστώσετε τα πράγματα που πήγαν καλά και τις αδυναμίες που παρουσιάστηκαν. Με βάση αυτό και τα «θέλω» σας για το χόμπι σας ορίστε άμεσα τον επόμενο αγώνα στόχο, κυκλώνοντας την ακριβή ημερομηνία πάνω στο αγωνιστικό σας καλεντάρι.

Αν πρόκειται για Μαραθώνιο, αυτός θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 4-6 μήνες αργότερα, ώστε να γίνει ανάληψη από τον προηγούμενο και να επιτευχθεί μια δεύτερη κορύφωση. Αν πρόκειται για ημιμαραθώνιο ή/και αγώνα 10χλμ., θα χρειαστούν 2-3 μήνες σκληρής δουλειάς προκειμένου να υπάρξουν νέες προσαρμογές. Δημιουργήστε, λοιπόν, με βάση την ημερομηνία αυτή ένα προπονητικό σχεδιασμό, σε καμιά περίπτωση λεπτομερές σχέδιο, αλλά επικεντρωθείτε στη μεθοδολογία και το στόχο της προπόνησης.

Ξεκινήστε δημιουργώντας τις διακριτές περιόδους προπόνησης.

Ένας σωστός σχεδιασμός επιβάλλει περίοδο προετοιμασίας, προ αγωνιστική και αγωνιστική περίοδο.Θεσπίστε το βασικό στόχο κάθε περιόδου, καθώς και τους δευτερεύοντες στόχους αυτής. Οι στόχοι πρέπει να συνάδουν με τις απαιτήσεις του αγώνα-στόχου και τις αδυναμίες σας που διαγνώσατε την προηγούμενη σεζόν, αλλά και το προφίλ σας (φυσιολογικά χαρακτηριστικά, όπως βάρος, ηλικία, προπονητική ηλικία κλπ.).

 

ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ

Πρόκειται για τον ακρογωνιαίο λίθο της όλης προετοιμασίας μιας αγωνιστικής σεζόν. Αποτελεί τη βάση και την προϋπόθεση στο να περάσουμε στην προαγωνιστική περίοδο.

Η θεωρία λέει: Δες τι κάνουν οι ελίτ αθλητές και προσάρμοσε τα δεδομένα στις ανάγκες σου και στα μπορώ σου.

Η εμπειρία, όμως, επιβάλει αξιολόγηση των ατομικών φυσιολογικών αναγκών, ειδική προετοιμασία για τις ιδιαιτερότητας του αγώνα στόχου και τη θέσπιση ρεαλιστικών στόχων.

Η προσωπική μου εκτίμηση είναι ότι η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση. Για το λόγο αυτό θα σας παραθέσω την τάση των δρομέων υψηλού επιπέδου για την περίοδο προετοιμασίας, τις επιλογές που έχει κάθε δρομέας για την περίοδο αυτή και το φυσιολογικό τους υπόβαθρο και θα κλείσω με ένα ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα για μαραθωνοδρόμους και για 10άρηδες.

ΟΙ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΤΩΝ ΕΛΙΤ

Η ανασκόπηση της πρόσφατης βιβλιογραφίας (από το 2011 μέχρι και σήμερα) σχετικά με το πρόγραμμα προετοιμασίας των ελίτ δρομέων, καταλήγει στο γεγονός ότι οι δρομείς υψηλού επιπέδου σε αποστάσεις από τα 1500μ. έως και τον Μαραθώνιο κατά την περίοδο προετοιμασίας αρέσκονται σε ένα πολύ μεγάλο εβδομαδιαίο όγκο χιλιομέτρων, που σε απόλυτες τιμές αντιστοιχεί από 120 έως 260χλμ./εβδομάδα.

Ο μεγαλύτερος όγκος αυτών των χιλιομέτρων γίνεται στις ζώνες 1 και 2 (62-85% ΚΣmax), το οποίο αντιστοιχεί σε σχετικές τιμές από 68 έως και 84% του συνολικού όγκου συνδυάζοντας, επίσης, ένα 20% περίπου των χιλιομέτρων κοντά και ελαφρώς πάνω από το κατώφλι (ζώνη 2 και 3: 82-92%ΚΣmax) και μόνο 1 έως 4% στις ζώνες 4 και 5 (93-98% ΚΣmax διαλειμματική υψηλής έντασης και υψηλής συγκέντρωσης γαλακτικού > 8mmol/l).

Αυτός ο τεράστιος, όμως, όγκος χιλιομέτρων προϋποθέτει τουλάχιστον 11 προπονήσεις την εβδομάδα (8-12 εβδομάδες) και υψηλές δρομικές ταχύτητες, καθώς σε διαφορετική περίπτωση η διαφορά επιπέδου θα προκαλέσει ατέλειωτες ώρες τρεξίματος για δρομείς χαμηλότερου επιπέδου.

Οπότε είναι συνετό η όποια σύγκριση να αφορά χρόνο στο συγκεκριμένο ερέθισμα κι όχι χιλιόμετρα.

 

ΣΕ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΕΣ ΣΥΝΘΗΚΕΣ

Στην περίπτωση, όμως, των ερασιτεχνών δρομέων μια τέτοια προσέγγιση είναι τελείως ανέφικτη. Συνήθως μιλάμε για σύνολο 5 προπονητικών μονάδων την εβδομάδα κι αυτό στους απολύτως οργανωμένους και προσηλωμένους δρομείς.

Αυτό που μπορεί να υιοθετηθεί από τους ελίτ είναι η ποσοστιαία κατανομή των χιλιομέτρων στις ζώνες προπόνησης.

Ο μεγάλος όγκος χιλιομέτρων στην ζώνη 1 και 2 εξασφαλίζει τη σταδιακή επιβάρυνση μέσω του όγκου προπόνησης χωρίς υψηλές εντάσεις. Πόσο ισότιμη είναι, όμως, μια τέτοια αντιμετώπιση, όταν οι απόλυτες τιμές ακόμα και σε χρόνο άσκησης είναι τελείως διαφορετικές με αυτές των ελίτ δρομέων;

Αυτό σίγουρα αποτελεί αντικείμενο προς έρευνα…

 

ΔΩΣΤΕ ΠΡΟΣΟΧΗ

Με τα παραπάνω δεδομένα, λοιπόν, και σε συνδυασμό με την εμπειρία του προηγούμενου αγώνα, θα καθοριστεί το πού θα δοθεί βαρύτητα την περίοδο αυτή. Έτσι, αν το πρόβλημα εντοπίστηκε στα τελευταία χιλιόμετρα του αγώνα σας (πτώση ρυθμού, κράμπες, αδυναμία κλπ.), το θέμα είναι καθαρά ενεργειακό και αφορά τη βελτίωση της δρομικής οικονομίας και αύξηση των χιλιομέτρων.

Αν ο στόχος είναι ένας πιο γρήγορος ρυθμός, θα πρέπει να δοθεί μεγάλη βαρύτητα και στη βελτίωση της δρομικής ταχύτητας κατωφλίου, στη VO2max (Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου) και γενικά στις παραμέτρους που επηρεάζουν το μέσο ρυθμό του αγώνα. Η χειμερινή προετοιμασία ειδικά στις περιοχές που ο χειμώνας δεν είναι βαρύς, ενδείκνυται καθώς έχει μεσολαβήσει μια μεγάλη περίοδος προετοιμασίας, στην οποία έχει συσσωρευθεί σημαντικός όγκος προπόνησης επομένως μια πιο γρήγορη αύξηση της έντασης δε θα αποτελούσε πρόβλημα.

Παράλληλα, η ιδιαιτερότητα του αγώνα (ιδιομορφία εδάφους, καιρικές συνθήκες) σε συνδυασμό με τις προσωπικές βλέψεις και επιδιώξεις (ατομικό ρεκόρ, εμπειρία ή κομμάτι μιας επιμέρους προετοιμασίας) αποτελούν βασικά στοιχεία για το τι θα πρέπει να περιλαμβάνει το ιδανικό πρόγραμμα για τον κάθε δρομέα.

Συνδυάζοντας, λοιπόν, τη μεθοδολογία της προπόνησης των ελίτ με τις ατομικές απαιτήσεις θα μπορούσε κανείς τελείως απλοϊκά να περιγράψει την περίοδο προετοιμασίας ως την περίοδο που σε γενικές γραμμές θα πρέπει να περιλαμβάνει:

  • υψηλό όγκο προπόνησης σε χαμηλή ένταση
  • συνδυασμό προπονήσεων στοχευμένες στις ατομικές ελλείψεις
  • προπόνηση με βάση την ιδιαιτερότητα του αγώνα
  • τις βασικές αρχές περιοδισμού με τις απαιτούμενες ημέρες/βδομάδες κορύφωσης και ανάληψης

 

Ακολουθούν δύο ενδεικτικά εβδομαδιαία προγράμματα για Μαραθώνιο και 10χλμ.

 

Ενδεικτικό πρόγραμμα Για Μαραθώνιο (ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ)

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΤΡΙΤΗ

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΣΧΕΤΙΚΗ ΕΝΤΑΣΗ ΡΕΠΟ ΜΕΤΡΙΑ ΥΨΗΛΗ ΕΥΚΟΛΗ ΜΕΤΡΙΑ ΡΕΠΟ ΜΕΤΡΙΑ
% ΣΕΟ 15 22 10 18 35
ΖΩΝΗ Ι-ΙΙ ΙΙ-ΙΙΙ Ι Ι-ΙΙ I
ΜΕΘΟΔΟΣ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΗ ΦΑΡΤΛΕΚ ΑΝΗΦΟΡΕΣ ΣΥΝΕΧΌΜΕΝΗ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΗ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΗ
%ΚΣmax 65-85 80-90 62-75 65-85 65-75

 

%ΣΕΟ: % συνολικού εβδομαδιαίου όγκου, Ζώνη: Οι ζώνες χωρίζονται ως εξής:Ζώνη Ι: 62-75% ΚΣmaxΖώνη ΙΙ: 76-85% ΚΣmaxΖώνη ΙΙΙ: 86-92% |

ΚΣmax Ζώνη IV: 93-97 ΚΣmaxΖώνη V: 98-100% ΚΣmax, %ΚΣmax: % μέγιστης καρδιακής συχνότητας, Μέθοδος: Μέθοδος προπόνησης.

Ενδεικτικό πρόγραμμα Για 10 χλμ. (ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ)

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΤΡΙΤΗ

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ
ΣΧΕΤΙΚΗ ΕΝΤΑΣΗ ΕΥΚΟΛΗ ΥΨΗΛΗ ΡΕΠΟ ΕΥΚΟΛΗ ΜΕΤΡΙΑ ΥΨΗΛΗ ΡΕΠΟ
% ΣΕΟ 20 25 25 20 10
ΖΩΝΗ Ι ΙΙΙ Ι Ι-ΙΙ ΙV
ΜΕΘΟΔΟΣ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΗ ΦΑΡΤΛΕΚ ΑΝΗΦΟΡΕΣ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΗ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΗ ΔΙΑΛΕΙΜ- ΜΑΤΙΚΗ
%ΚΣmax 62-75 85-92 62-75 62-85 93-97

 

%ΣΕΟ: % συνολικού εβδομαδιαίου όγκου, Ζώνη: Οι ζώνες χωρίζονται ως εξής:Ζώνη Ι: 62-75% ΚΣmaxΖώνη ΙΙ: 76-85% ΚΣmaxΖώνη ΙΙΙ: 86-92% |

ΚΣmax Ζώνη IV: 93-97ΚΣmaxΖώνη V: 98-100%ΚΣmax, %ΚΣmax: % μέγιστης καρδιακής συχνότητας, Μέθοδος: Μέθοδος προπόνησης.

 

Μην ξεχνάτε!

Καλό πρόγραμμα για τον καθένα είναι αυτό που δεν τον τραυματίζει, βασίζεται σε λογικά δεδομένα, είναι εφικτό και του δημιουργεί σταδιακά προσαρμογές.

Καλή προετοιμασία!

 

RUNNER MAGAZINE – ΔΕΚΕΜΒΡΙΟΣ 2017 – ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ 2018

 

Vagelis Rousopoulos

Βαγγέλης Ρουσόπουλος

Εργοφυσιολογος — Phd Sports Excercise and Science

Μετρά πάνω απο 20 χρόνια στον χώρο της εργοφυσιολογίας και της εργομετρίας.

Σχολιάστε

Σας ενημερώνουμε, ότι από 22 Νοεμβρίου 2021, η είσοδος στο εργαστήριο θα επιτρέπεται σε άτομα με πιστοποιητικό εμβολιασμού.